【毎日の筋トレは逆効果！】適切な筋トレは週〇回！ジム歴６年が教える最適な筋トレ回数！

こんにちは！

ベティです！

今回は、筋トレを週に何回すればよいのか、自分の経験とスポーツ医学の面から紐解いていこうと思います！

最適な、筋トレの周期で理想の体を目指しましょう！

<目次>

 

1:まずは、筋肉を大きくするための知識をおさらい！

〇超回復

筋肉は、負荷がかかると細い筋肉繊維たちが、切れていきます。

これを修復するために、その筋肉周辺に成長ホルモンを約200倍の濃度になるまで送り、それにより以前の筋肉繊維より太くなります。これにより、筋肉が肥大していきます。

これを超回復といいます。

なので、高負荷のトレーニングを数セット行うことにより、筋肉の繊維が程よく壊れ、筋肉がどんどん大きくなっていくということです。

ただ、毎回、同じ負荷だとからだがなれてくるので、重さを少し変えて遅くやってみるなど、若干の変化を毎回加えながらトレーニングするのが理想的であるといえます。

また、連続して筋トレをやってしまうと、逆効果になってしまいます。

過度の筋トレをすると、超回復をする前に筋肉繊維を傷つけるので、慢性的に筋疲労が起き、十分な肥大をさせることができなくなってしまいます。

そして、なにより、ケガにつながりかねません。

なので、適度に筋肉を休ませましょう。

筋肉の肥大を最大限にするには、食事と睡眠も大切！

超回復を最大限にする要素に、食事と睡眠があります。

〇食事

筋肉を大きくするには、エネルギーとバランスの取れた栄養が必要になります。

まず、体を大きくするには、炭水化物とタンパク質の量を重視します。

炭水化物量は、細い人は毎食お茶碗一杯の炭水化物より多くとる必要があります。

毎日、お茶碗3－4杯程度のご飯を食べれば、消費カロリーが摂取カロリーを超えるので、体を大きくするのに必要なエネルギーを確保できます。

ただ、おなか周りが気になる人は、一日の炭水化物量をお茶碗一杯程度に抑えながら、タンパク質を良くとり、痩せながら筋肉を大きくしていく必要があります。

この場合は、筋肉をしぼませてはいけないので、タンパク質をしっかりとることを意識します。

そして、脂っこすぎるものを避け、さっぱりしたものをおかずにしましょう。

また、毎日1ボール程度のサラダを食べるなどし、意識的に野菜も摂取し、栄養バランスの修正を行いましょう。

そして、タンパク質は、体重×２ｇ程度の摂取が必要になります。

私の場合、体重が60kgなので、60×2=120gとるのが目安となります。

この量のタンパク質を取るとなると、かなり意識して取らないとなかなかとることは難しいです。

起床後、就寝前に2スプーン分のプロテインを摂取し、筋トレ前、筋トレ後にワンスプーンずつだと、大体このくらいになります。

ただ、身体を大きくするにはとても大切な過程であるので、おろそかにはしないようにしましょう。

〇休息

超回復を起こすためには、筋肉を休ませることも重要になってきます。

過度の筋トレをすると、超回復をする前に筋肉繊維を傷つけるので、慢性的に筋疲労が起き、十分な肥大をさせることができなくなってしまいます。

そして、筋疲労が蓄積してくことにより、ケガの原因にもなりかねません。

筋トレを行った日の次の日は、必ずオフ日し筋肉を休ませてあげましょう。

2:週何回行えばいいのか？

〇ずばり、3~4回がベスト！

筋肉を大きくするには、日々の筋トレが大切ではありますが、上記にも示した通り、超回復には、休息も必要になってきます。

基本的には、筋トレを行ったら、次の日をオフにする。

この繰り返しでおっけいです。

仕事や学校の関係で、筋トレが大変な日、できない日もあると思うので、その日をオフ日に設定すると、自然に筋肉を休ませることができるのでおすすめです。

週5回はどうなのか？

週五回以上になると、ボディビルなどを目指すレベルの人になってきます。

なので、細マッチョや普通のマッチョを目指すにあたっては、3回4回できれば十分筋肉はついてくると思います。

3:体を休めている日にやっておくべきこと

オフ日には、次の筋トレにつなげるためにやっておきたいことがあるので、ご紹介します。

〇食事にとことん気を付けよう

食事はやはり、注意してください。

肉も、焼き肉など、脂肪を多く含むものを避け、鶏をメインにしましょう。

また、運動しているからと言って、お昼に多く食べるのも控えましょう。

お昼は、特に炭水化物を一番減らした食事にするのが理想であるといます。

タンパク質と野菜をメインにしましょう。

そうすることで、太る原因を防げますし、炭水化物を多くお昼に食べると、眠気が増えますので、仕事や勉学の妨げになります。

なので、お昼にいっぱい食べることは避けましょう。

〇積極的な休息&軽い有酸素運動以外はしない。

軽い有酸素運動は、筋トレのオフ日にやることで、代謝をアップさせてくれますので、余分な脂肪を落とすのに効果的です。

ただ、激しいものになると筋肉の肥大の妨げになりますので、注意しましょう。

それ以外は、ストレッチを入念にしたり、お風呂にゆっくりつかるなり、筋肉を休め、疲れを残さないようにしましょう。

 

<まとめ>

今回の記事の内容は以下の通りでした。

• 筋トレを最大化するには、3-4回/週を心掛けましょう。
• また、食事にもしっかしと気を配り、筋トレの成果を十分に発揮できるようにしましょう。
• 筋トレをした翌日はオフ日にしましょう
• 筋肉を休めるのも、トレーニングの一環

です。

この記事が少しでも、あなたに役立つことができたら幸いです！

では、また！