「頑張って毎日筋トレ」それ間違ってますよ!? 正しい筋トレの習慣
こんにちは!
ベティです!
筋トレをしようかなっと思っている方や、初心者の方は早く効果出したいために毎日やっている人いませんか?
それちょっと待ってください!
毎日の筋トレは厳禁ですよ!
今回は、その理由を解説していきます。
<目次>
1:筋トレを毎日してはいけない理由
では、なぜ毎日筋トレをしてはいけないのでしょうか。
それには、以下の理由があげられます。
①単純に疲労がたまる
負荷の大きさにもよりますが、毎日の筋トレは、単純に体へほ疲労がたまり続けます。
「最初は頑張れてたけど、やっぱり続かない」
なんて原因にもなります。
また、疲れがたまっていくと一回での筋トレ効率が徐々に低下していきますので、そのうち「やってるだけ」になりかねません。
②筋肉が回復しない
筋トレの目的は、筋肉をおおきくすることです。
ただ、その筋肉を大きくするには、筋肉が「超回復」を起こす時間を必要とします。
※「超回復」とは、壊れた筋肉繊維をもとの状態より、大きい筋繊維をつくりだす、筋肉の修復過程のこと
この「超回復」があるからこそ、筋肉が大きくなり、素敵な体いなっていきます。
この過程を待たずに、次の筋トレをすると、筋肉が治りかけの状態でさらに壊されてしまうので、いつまでたっても筋肉が大きくなっていきません。
これでは、本末転倒です(笑)
③肉離れなどのケガにつながりやすい
また、筋トレで筋肉にも疲れがたまっていきます。
疲労がたまった筋肉は、とてもケガをしやすいです。
また、筋肉痛などがある状態で、無理に負荷をかけた筋トレをすると、筋肉が逝っていしまいます。
肉離れや疲労骨折などを起こす原因にもなり、長期の治療が必要になる可能性もあるので、気をつけましょう。
④長続きしないor挫折しやすい
まず、毎日続けていたら、筋トレを嫌になると思います。
好きなものでもで、毎日食べていると飽きるように、筋トレも飽きてしまいますし、体への負担が半端なく、「筋トレ=つらい」のイメージも付きやすくなってしまいます。
挫折せず、ずっとやっていけるようにするためにも、毎日の筋トレは避けるべきです。
2:適切な頻度と注意するべき点
では、筋トレは、どのくらいの頻度で行えばよいのでしょうか?
〇週3を目安に!多くても5回
筋トレを習慣にしたい方は、週3回を目安に行うのが良いと思われます。
そして、ちゃんとジムに通ってください。
そうすれば、筋肉も付いてきますので、目に見える成果を得ることができます。
また、筋トレをやった次の日は、必ず休むようにしてください。
そうすることで、筋肉肥大を起こすことができます。
また、疲れも抜けるので、次の筋トレも精力的に行うことができ、効率的な筋トレが期待できます!
まとめ
いかがだったでしょうか?
筋トレは週3回を目安に行っていくのが理想定期であることを紹介しました。
是非、この記事を参考にし、筋トレの予定を立ててみてください!
ではまた!
番外編:ポイントサイトでお小遣い稼ぎor節約しよう!
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ではでは!
【筋トレ】筋肥大を最大限引き出すための 5つのTO DO リスト!
こんにちは!
ベティです!
今回は、筋肥大を最大限に引き出す5つのことをご紹介していきます!
紹介することを徹底してやっていただければ、ほぼ確実に効率的な筋肥大を起こすことができますので、是非参考にしてみてください!
<目次>
1:筋肥大とは?
まず、筋肥大についてあらためて、ご紹介をすると、筋肥大とは、筋トレなどで筋肉に対して負荷をかけたのち、「超回復」により筋肉繊維が元の大きさよりも大きくなることです。
筋肉は、負荷をかけられると筋肉の繊維が破壊されていきます。
それによって、傷ついた筋肉を直そうと、体が修復作業にかかります。
しかし、また同じ負荷をかけられたときに、筋肉の繊維が壊れてしまっては、とても面倒だし、余計なエネルギーを消費してしまいます。
なので、体は今後同じ負荷がかけられたとしても、簡単に筋繊維が壊れないように、筋肉を大きくかつ強く、修復させます。
これが、「超回復」のざっくりした原理であり、筋肥大の原因でもあります。
生物の体は本当に賢いですね(笑)
2:筋肥大に必要な5つのこと
では、これから、筋肥大を最大限に引き出す五つの方法をご紹介していきます!
是非、明日からでもやってみてください!
①プロテイン
まず、プロテインです。
筋トレには不可欠といっても過言ではないでしょう(笑)
筋トレの効果を最大限に引き出すには、1日にタンパク質を140gとるとよいとされます。
これは、ステーキを700g程度食べた時のタンパク質摂取量と同じくらいになります。
「え、多くね?」と思った字方もいると思います。
私もそう思います(笑)
ただ、ステーキなどには脂質なども含まれるので、純粋なタンパク質の塊ではありません。
なので、プロテインからの摂取であれば、朝昼晩20gのプロテイン摂取と毎回の食事に、魚・肉・卵などを多く取り入れてください。
そうすることで、大体1日の摂取量が、体重×1.5~2.0になると思います。
例えば、体重60kgの人の場合、90~120g程度です。
この幅の間に入っていれば正直十分です!
とりあえず、朝昼晩のプロテイン摂取は心掛けましょう!
②週のトレーニング回数
週のトレーニング回数は、3~4回が適切であるといえます。
筋肉の回復をさせる期間が必要になってくるので、このくらいが適切であると思います。
それ以上の筋トレが必要なのは、ボディビルを目指す人たちがやるので、多くの人にはこのくらいの回数を目安にしましょう。
③ストレッチ
ストレッチは、とても大切です。
筋トレをやっていて、結構このストレッチをおろそかにする人は、結構多いです。
ストレッチは、体の柔軟性を高めてケガの防止につなげるだけでなく、筋トレ後の乳酸たまった筋肉をほぐし、余計な筋肉痛を防止したり、筋肉回復をしやすくしたりと、筋肉を効率よく増やすのには必要不可欠です。
なので、しっかりと行っていきましょう。
今後ストレッチの方法も記事にしようと思うので、是非参考にしてみてください!
④日ごろの食事
食事は、体を作っていく面からも非常に大切であるといえます。
五大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)をバランスよくとっていくことが大切であるといえます。
とは、言ってもなかなか毎日きれいに食べることは難しいです。
なので、以下のようなことをここをがけてください!
・朝は、ちゃんとご飯とお肉やお魚をきちんと摂取する。
・昼は、サラダチキンや市販のSAVASを飲み、タンパク質を中心的にとる。サラダも一緒に食べ、炭水化物はおにぎり1個程度にする。
・夜は、お茶碗少なめのごはんと、大きなお肉やお魚の主菜と大きなボール一つ分のサラダを食べる。
・間食は、タンパク質多めの物を食べる(ななチキなどのホットスナックなど)
これを意識してもらえればよいと思います。
やはり、タンパク質を多めにとるよう意識し、炭水化物は最小限の摂取にするようにしましょう。
サラダもキチンと食べるようにし、食事バランスを整えていきます。
⑤休息
休息はとても大切です。
筋トレをした翌日は、必ず体を休めるようにしましょう。
筋肉がつかれていると、ケガもしやすくなりますし、筋肉の回復も追いつかなくなってしまいます。
なので、体は必ず休めるようにし、筋トレをした日は十分な睡眠をとるようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか
今回、紹介させてもらった方法を意識して頂ければ、間違いなくあなたの筋トレ効率はアップしますので、トライをしてみてください!
では、またの記事で!
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ではでは!
筋トレの頻度ってどのくらい?それは体系別できまる!
こんにちは!
ベティです!
今回は、筋トレの頻度について解説していきたいと思います!
この記事を通して、あなたに合った最適な頻度を見つけてくださいね(^^♪
〈目次〉
1:あなたの目標はどれくらいですか?
筋トレをしていこうと思う際には、必ず「こんな体になりたいな」って思う大家はあると思います。
これが筋トレを行っていく中でのモチベーションになっていくと思いますが、あなたはどのような体系を目指したいと思っていらっしゃいますか?
一般的に目指していく体系には以下の二つがあると思います
①細マッチョ
日本では、一番モテる大家といわれる細マッチョです。結構このレベルになりたいなと思っている人は多いと思います
②マッチョ
服の上からでもわかる肉体美のマッチョを目指す方もいるのでは?
ただ、「よし、ではこれを目指いしいこう」と思っても、どのくらい筋トレをすればよいのかわかりません。
それで、なかなか良い結果が得られず、挫折をしてしまうこともしばしば。
やはり、この目標体形を目指していくには、現在の体系と目指す体系を考慮して筋トレを行っていくことが一番の近道であると思います。
2:目標体形と現在の体形別頻度
では、どのくらいの頻度を行っていけばよいのか、実際に体系別に示していきたいと思います。
※現在の体系+目標体形で示していきます
※ジムでのトレーニングを想定しています
①やせ+細マッチョ
この人の場合には、まずは週2回を目標にジムに通いましょう。
最初の内は、筋肉痛がひどいと思いますので、この回数が適切であると思います。
そして、トレーニングの後はもちろん、朝昼晩で毎日、タンパク質をとれるようにプロテインを用意し、飲むようにしましょう
体に、筋肉がついてきたら、週三回に通うようにし、きれいな体にしていきましょう。
ちなみに、私のおすすめのプロテインは「SAVAS グレープフルーツ風味」です
ザバス(SAVAS) アクアホエイプロテイン100+クエン酸 グレープフルーツ風味【18食分】 378g
スポーツドリンク感覚で飲めるので、非常におすすめです。
また、「SAVAS ヨーグルト風味」もおすすめです
SAVAS ザバス ホエイプロテイン100 ヨーグルト風味 18食分
コンビニサイズの物もあります(^^♪
明治 ザバスミルク脂肪0 ヨーグルト風味 【430ml】×12本クール便
②小太り+細マッチョ
このパターンは、最初に週三回を通うようにしましょう。
内容としては、筋トレ→有酸素運動の順番でおこなうようにし、内容比重は1:1で行いましょう。
筋トレ+有酸素で、脂肪燃焼効率を上げ、トレーニングの効果を見えやすくします。
この時の有酸素運動は、ステアマスターを強く推奨します。
ランニングでは、非効率的になりやすいので、太ももを大きく使えるステアマスターのほうが、燃焼効率の面から見たらよいと考えられます。
③肥満体形+細マッチョ
とりあえず、週三回のジム通いで、有酸素運動をメインで行っていきます。
7:3=有酸素運動:筋トレ でトレーニングを行っていきます。
筋トレを行う際は、胸、背中、太ももの大きな筋肉三つを集中的に鍛えていきます。
有酸素運動は、ランニング+ステアマスターを合わせて1時間行っていきましょう。
体形が、小太りまたは痩せに戻りましたら、①②に移行しましょう。
④マッチョを目指す
マッチョを目指すには、まず細マッチョを目指していきましょう。
マッチョのなり方としては、週5回ジムに通うのを目標にし、日ごとに上半身と下半身に分けていき、トレーニングを行っていくようにします。
そして、筋トレマシーンとダンベルトレーニングのみをバランスよく行っていきます。
また、日々のタンパク質摂取を怠らないようにします。
毎食とトレーイング後は必ず摂取するようにし、筋トレに栄養を与え続けるようにします。
まとめ
いかがだったでしょうか
細マッチョまでの体形までは、コンスタントに通い続ければ誰でもなれる体形でもあります。
なので、最初の内は、こちらの記事で提示した回数を目標にして通ってみてください!
では、また次の記事でお会いしましょう!
番外編:ポイントサイトでお小遣い稼ぎor節約しよう!
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ではでは!
【高校英語】高1で偏差値47だった英語を、たった一年で偏差値70を叩き出した勉強法
どうもベティです!
今回は、私の英語爆上げさせた勉強方法について、ご紹介します。
私は、高校一年まで英語が苦手で、高校1年の秋口の進研模試は、たった9点。
このままではいけないと、一年間必死に勉強しました。
すると自分でも驚くほどに、英検2級の筆記をほぼ満点で合格し、センター模試は8割をコンスタントに出せるようになりました。
センター試験本番も180点を記録しました。
そんな私が、英語の偏差値を爆上げさせた方法について、ご紹介します。
1:まずは、単語力をしっかりつける
やはり、語学学習にはこれが肝心になってきます。
偏差値を上げるには、これをやらないといついたっても上がりません。
あなたの英語力に合わせた単語帳からまず行ていきましょう。
〈ポイント〉
まずは、単語を音で聞きましょう。
音?と思うかもしれませんが、音は最重要です。
人間は音で言語を覚え、話せるようになりますので、必ず音での学習は取り入れます。
やり方としては以下の通りです
- まずは、音声でその日に覚える範囲の単語を聞く
- 意味の確認を行っていく
- すこし時間を空けて、もう一度音声を聞く
- 意味の確認
- 次のところへ
- 次の日の朝にもう一度確認する
このようなルーティーンで大丈夫です。
注意していただきたいのは、一日二回は同じ範囲の音声を聞き、次の朝にもう一度確認です。
単語は一回では覚えきれないので、二回必ず行い、次の朝に必確認してください
一回に行う量は、100単語を目安にする
一回にやる単語数は100単語ほどがちょうどよいと思います。
これ以上やっても「覚える段階」では、覚えきることはできないと思います。
確認の段階になってくれば、一冊を一日で見終わるのですが、覚えるときは、この単語数を目安にするのが良いでしょう。
寝る前に覚えて、朝確認する
これは、ほんとに効率的です
二回目の確認作業を練る前に持ってこれるとめちゃめちゃいいと思います。
それをあさに確認することで、結構な量が定着してくれます。
これは、どの教科にも使えるので、一日のもうひと踏ん張りとして、取り入れてみてください。
〈おすすめの単語帳〉
おすすめの単語帳を学力別にご紹介します。
・偏差値~55まで
〇ランク順 入試英単語2300
【アプリ対応】英検準2級 英単語 1550 英検ランク順 (学研英検シリーズ)
内容はめちゃめちゃわかりやすく、センターとMARCHレベルの単語数は網羅しているので、英語が少し苦手と感じている方にはとておおすすめです!
〇ターゲット1400
1400は中堅大学の単語レベルになっています。
これより下の1200などはありますが、正直1400から始めたほうが効率的であると思います
音声もついているので、とても信頼度は高いです
・偏差値56~65
〇単語王
これは、めちゃめちゃおすすめです!
単語量は、正直これを覚えれば心配ありません!
なんといっても情報量が多いです。
一つの単語をとっても豊富な意味、派生語、関連単語などが記載されています。
私は、二年の夏から受験期までこれをずっとやっていましたが、単語で困ったことはありませんでした!
ただ、CDが別売りになってしまっているので、コストはかかりますが、英語に困ることはなくなります。
〇ターゲット1900
高校生人気ナンバーワンの単語帳です(笑)
1単語1つの意味で、まとめられています。
単語量としては、申し分ないです。
ただ、単調な単語帳は苦手という人は、合わないかもしれません。
・さらなる高見、偏差値70以上
〇鉄緑会東大英単語 鉄壁
豊富な単語量を誇る鉄壁です
単語数は三千単語以上、熟語も千単語を超えます。
この単語帳の特徴としては、語源が細かく記されています。
例えば、extract:抜く、抜粋する
という単語がありますが、
ex(〈接頭語〉外に)+tract(引っ張る)という感じに分解することができます。
また、単語イメージも多く乗っているので、目で見て単語を覚えることができます。
こういった感じで、単語を解説をしてくれているので、頭に残りやすいです。
ただ、必ず難関大学レベルの単語をある程度覚えている状態で取り組んでください
単語数がかなり多いので、挫折する可能性があります。
なので、ある程度覚えた状態で取り組むのが最適であると思います。
〇速読英単語 上級編
単語レベルは、めちゃめちゃ高いです。
大学でも、単語補強としていまだに使っています。
この単語帳は、何といっても短い文が一緒に乗っていることです。
しかも、上級編の文はかなり難易度は高くなっています。
そして、意味の推測練習ができるようになっています。
超難関校では、入試問題で誰も知らないような単語の意味を推測させる問題がたびたび出てきます。
そのような場合でも、対応できるような作りになっています。
単語帳を超えています(笑)
ちょっとした難しい読解の参考書みたいになっています。
単語数的には、900単語と少なめです。
その分単語の難しさは、ぴか一です。
これをすべて覚えれば、意地悪な問題以外は、分からないものはなくなると思います。
2:文法
文法は、文法書をざっと確認しながら、問題を解いて基礎作りをしていき、それからレベルに応じ、参考書のレベルを上げていきました。
〈文法書〉
・FOREST
フォレストは、すごくわかりやすく解説してくれている英文法書です。
かなり基礎的な部分を説明してくれている、step1
中心的な意味を説明してくれているstep2
発展的な部分を説明してくれているstep3
に分かれています。
私は学校で配られた、文法書を持っていたのですが、取っ付きにくく、わざわざフォレストを買いました。
最初から、ざっと見ていき、付属の問題集を行ったり来たりを3ヶ月くらいで済ませました。
3ヶ月でざっとやれば大体の知識は付きますので、問題集に移ることができます。
〈next stage〉
Next Stage英文法・語法問題―入試英語頻出ポイント218の征服
文法書をざっと行なった後、next stageで本格的な文法演習をおこなっていきました。
内容としては、MARCHレベル程度までかなと行ったところです。
文法問題はもちろん、イディオム問題、会話表現、発音、単語問題と、幅が広いです。
これを網羅できれば、入試問題ほとんど解くことができます。
文法とイディオムの部分は必ず全て解けるようにしましょう
〈全解説頻出英文法・語法問題1000〉
イチから鍛える英語長文500 (CD&別冊「トレーニングブック」つき (大学受験TERIOS))et="_blank">
全解説頻出英文法・語法問題1000 (大学受験スーパーゼミ)
next stageを完璧にできたら、この問題集に取り組みましょう
これをできるようになったら、解けない問題はほぼないでしょう笑
1000問もあるので、問題量も十分ありますし、難易度も高いです。
なので、難関大学を目指している人はここまで、やっていきましょう。
3:長文問題
単語と文法をある程度できたら、長文問題を行なっていきましょう。
レベルとしては、300単語レベルから徐々にレベルを上げていくのが良いでしょう。
私は300単語から始めていきました。
私の使っていて、良かったと思った参考書を上げていきます。
〈基礎レベル〉
一から鍛える英語長文300
イチから鍛える英語長文300 (CD&別冊「トレーニングブック」つき (大学受験TERIOS))
英語長文のレベルは、基礎レベルですが、解説がとてもわかりゃすいです。
問題も、大学の過去問を集めています。
そして、CDがついてるので音読をするのにもってこいです。
長文系は解説わかりやすいのと音読がしやすいのが、一番だと思います。
基礎英文解釈の技術100
英文解釈は、英語長文ではとても大切な事柄です。
私は、英文解釈がわからなかったので、英語長文をやりながら毎日5テーマずつ行っていきました。
これで、基本的な英文解釈を身に付けることが出き、読解スピードは結構上がりました。
英文解釈を行う、偏差値を60以上にするのには必要なステップになるので、行っていきましょう!
以下のご紹介する本は、ステップアップにための参考書として、参考にしてみてください
〈センターレベル〉
一から鍛える英語長文500
イチから鍛える英語長文500 (CD&別冊「トレーニングブック」つき (大学受験TERIOS))
河合塾 やっておきたい英語長文500
やっておきたいシリーズは、問題の質が良いです。
ただ、音声がないので、生の英語は聞けないですが、問題慣れをする良い問題集です。
難易度は、易しいものからやや難レベルの問題が集まっているので、読解力はかなりつきます。
私は、これをやって模試の英語を読めるようになりました!
(二年の後半ぐらいに、1から鍛えるシリーズがでたので、それまでは、これをやっていました)
〈難関大学レベル〉
一から鍛える英語長文700
イチから鍛える英語長文700 (CD&別冊「トレーニングブック」つき (大学受験TERIOS))
河合塾 やっておきたい英語長文700
〈まとめ〉
いかがだったでしょうか?
今回は、わたしの勉強法と使っていた参考書をご紹介しました。
これで、みなさんの受験勉強のお手伝いできたら幸いです。
では、また!
【ジムは高い!】一回数百円で通える!絶対おすすめな市営ジムの7つの理由
こんにちは!
ベティです!
ジムで体を動かしたい!とおもったら、まずあなただったら何を調べますか?
「ジム」ですよね。
でも、料金を見ると、民間だと初月は一万円を超えてたり、パーソナルトレーニングジムなんかは5万を超えたり
「たっか…」
って思って、まだ先でいいやなんてよくある話ですね。
ただ、「市営ジム」をご存じですか?
体育館に併設されているやつです。
最初から、お高いお金をはらって通うのならば、私は絶対的にこちらをお勧めします!
今回は、あなたも市営に行くべき7つの理由をご紹介していきます!
<目次>
- <目次>
- 1:圧倒的価格の安さ
- 2:損をしない
- 3:意外と器具がある
- 4:女性やお年寄りなども利用している
- 5:スタッフさんとの距離が近い
- 6:自分の都合で通える
- 7:場所を選ばなければ、どこにでもある
- <まとめ>
1:圧倒的価格の安さ
何といっても、市営ジムの良さは一回の使用料金に安さです。
一回2~400円程度の金額で、ジムを利用することができます。
民間のジムだと、月5千円以上は確定でかかってくるので、それに比べるとめちゃめちゃ安いですよね!
私も、学生の身分なので市営ジムをよく利用しています。
この金額なので、かなり気軽に言うことができます。
2:損をしない
定額制だと、忙しくてなかなか行けないときなど、結構あります。
私は、医学部なので、課題も授業も多く週によってはいけない場合があります。
毎月同じ金額が口座から引き落とされていたら、結構もったいないですよね?
でも、市営ならそんな心配ありません!
毎回、利用時にお金を支払えばよいので、気にしなくておっけい!
場所によっては、回数券を打っている場合もあるので、そういうのを買っておくのも良いでしょう。
3:意外と器具がある
場所にもよりますは、必要最低限の器具はそろっています。
どの県でも、にぎわっている町のジムに行けば、民間のジムに引けを取らない、設備のところもあります。
まずは、地元の体育館で、基本的な筋肉を鍛えていき、本格的な筋トレをしていきたいと思ったら、大きな町の大きな市営ジムに行ってみるのが良いでしょう。
自分も、地元の体育館から通い始め、現在県庁所在地の市営ジムに通っていますが、器具の設備はかなりそろっており、正直今のところ民間ジムに通う必要はありません(笑)
4:女性やお年寄りなども利用している
これ結構大きいと思います。
ガチなジムに行くと、マッチョばっかりだったりしていきずらそう…
なんて考えてる人も、多いと思いますが、市営の場合はそうではありません。
女性比率は多く、男の人もかなりガチでやっている人は少ないです。
皆さん趣味の一環でやっていらっしゃいます。
なので、がりがりでも太っていてもあまり目立たないし、筋トレをしているときは他人に興味はありませんので、筋トレを気軽に行ってみましょう。
5:スタッフさんとの距離が近い
スタッフさんとの距離が近いおかげて、器具の使い方がわからなかったときなど、聞きやすいです。
最初は、器具の使い方はよくわかないと思うので、戸惑います。
ですが、近くにスタッフの人がいれば聞きやすく、戸惑う時間も少なくなるのでこういった面でも市営ジムは良さを感じます。
6:自分の都合で通える
これも大きいですね。
定額は、コンスタントに通わないと損した気分になります。
これはこれで精神的にはあまりいい気はしないので、自分の都合で通える市営ジムのほうがやはり、初心者などは特にいいでしょう。
始めた時から、大きなお金がかかるのも、かなり勇気がいりますしね(笑)
7:場所を選ばなければ、どこにでもある
地方でも必ず市民体育館はあると思います。
ただ、民間になると大きな町に行かないとないのが普通ですよね。
仕事帰りによるぐらいならいいですが、わざわざ休日で出向うとしても、遠いと行きづらいです。
市民体育館なら、近場にありますし、生きやすいと思います。
物理的な距離は結構モチベーションに影響するので、体を動かすにはまずは近場の市民体育館で行うのが無難でしょう
<まとめ>
市営体育館は、これから筋トレを始めたいなと思っている人でも、普段筋トレをやっている人でも、行きやすいジムであると感じます。
「やせたい」や「ムキムキになりたい」と感じるているのであれば、まずはジムに通い体を動かしてみることから始めてみましょう。
また、民間ジムで挫折してしまった人でも、市営ジムに切り替えて通い始めるのもいいと思います。
この記事があなたのお役に立てていれば幸いです
では、また!
【ジム】ジムに行って何をやるかわからない?初心者におすすめなメニューを紹介!!
こんにちは!
ベティです!
今回は、ジムに行っても実際内をやっていいかわからない人向けで、筋トレメニューをご紹介します。
私もこのメニューを骨格にして、メニューを組み立てているので、是非参考に敷いてください!
<目次>
1:効率的な筋トレをしていくのにあたって
基本的には、上半身→下半身→上半身→下半身の順でおこなっていくとよいです。
ずっと上半身や下半身だけだと、筋肉がつかれている状態が続いてしまうので、交互にやっていくと、目標の重さをあげつづけることができます。
また、よいインターバルになりますので、筋肉を休ませながら、片方の筋トレをしていけるので、この順番でおこなうといいでしょう。
これから、おすすめのメニューをご紹介していきますが、その日の込み具合などを考えて、順番を決めて行ってください。
また、ご紹介するメニューをすれば基本的な筋肉は鍛えられますし、十分に運動できますので、すべてできるように頑張りましょう!
2:上半身のメニュー
〇チェストプレス
1:チェストプレス
大胸筋全体を主に鍛える、器具です。
<やり方>
- 「きついな」と感じる程度に重さをセットする。
- 背筋を伸ばした状態で、座る
- 軽くアームの部分を握る
- 反動をつけず、ゆっくりあげていく。(手を伸ばし切らないように注意する)
- ゆっくりと伸ばした手を下げていく。(戻し切らないように注意する)
- 1~5を一回にし、10回を5セット行う
<ポイント>
- 胸を意識してバーを上げていく
- 反動をつけすぎない
- 意識してゆっくりおこなう(関節を痛めないため)
〇ラットプルダウン
背中の広背筋をメインで鍛える器具になります。
<やり方>
- 「きついな」と感じる程度に重さをセットする。
- バーをつかんで、着座し、太ももを固定バーの下に入れ、状態を上がらないようにする。(写真のような体制になる)
- この姿勢をキープしたまま、バーを下ろす
- 下ろしきれたら、ゆっくりと2の状態に戻す
- 1~4を一回として、10回5セット行う
<ポイント>
- 上記の写真のように、背中を丸めない
- 胸にバーを近づけるようにする
- 背筋をできるだけ伸ばすことを意識する
〇バタフライ
大胸筋の内側の筋肉を鍛える器具です
<やり方>
- 「きついな」と感じる程度に重さをセットする。
- 背筋を伸ばした状態で、座る
- アームの部分に手を軽く添える
- 反動をつけず、腕を体の前で閉じてい行く。
- 閉じきったら、ゆっくりと戻していく。
- 1~5を一回として、10回5セット行う。
<ポイント>
- 胸を意識しながら行う
- 反動を大きくつけない(筋トレ効果が薄まる)
〇フロントレイズ
出典:http://muscle.holdings/front-raise/
三角筋や僧帽筋はダンベルをつかったトレーニングが効果的なので、ダンベルを使用します。
<やり方>
- あなたが少し軽いと思う、ダンベルを選択します(私は、普段は10kgですが、5kgを選択しています。)
- 肩幅ぐらいに足を開き、背筋を伸ばして写真のように立ちます。
- ゆっくりと持ち上げていき、肩と水平になるぐらいまで上げていきます。
- 上げられたら、ゆっくとおろしていき、元に戻ります。
- 2~3を一回として、10回4セットで行ってください。
<ポイント>
- 肩の体操をしてから行ってください
- 背中を丸めないようにする。
- ゆっくりを意識をする。
〇ショルダープレス
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ショルダープレスは、僧帽筋をメインで鍛えることができます。
<やり方>
- 「あげられるけど重い」と感じる程度のダンベルを持つ
- 椅子に背筋を伸ばして座る
- ダンベルを肩に背負い、頭のてっぺんまで上げていく
- 上げきったら、ゆっくり肩の位置までおろしていく。
- 2~4を一回とし、10回を4セット行う。
<ポイント>
- 半円を描くような意識で挙げていく
- 肩の筋肉を意識する
- 背筋を丸めない
〇アブドミナルボード
アブドミナルボードは、腹筋を専門で鍛える腹筋マシーンです。
<やり方>
- 好みの高さに調節する
- 足を固定バーに固定させ、ボードの上に寝る
- 勢いをあまりつけずに、状態を起こしていく
- 背中が付くぐらいまで、ゆっくりとおろしていく。
- 2~4を一回として、20回を3~5セット行う(腹筋をバキバキにしたい場合は最高200回まで回数を上げて行ってください。)
<ポイント>
- 戻すとき、しっかりと背中が付くまで状態を戻す
2:下半身
〇レッグプレス
出典
太もも全体を鍛えてくれるマシンです
<やり方>
- きついなと感じる負荷にする
-
写真のように、深く座る
- 上体を固定するために、手すりをにぎり、お尻の筋肉を意識しながら押していく
- 足を伸ばし切らないところで止め、ゆっくりと戻す
- 戻し切らないところで、3に戻る
- 3~5を一回とし、10回5セットを行う
<ポイント>
- 足を戻し切らない、伸ばし切らない
- 手を足に添えると楽になりますが、筋トレ効果が落ちるので控えましょう
〇レッグエクステンション
太ももの前の筋肉を鍛える器具です
<やり方>
- 重いと感じる程度の重さに設定する。
- 写真のように着座をする。
- ゆっくりと足を上げていき、シートと平行になるまで上げる
- ゆっくりとおろし、二回目に入る
- 3~5を一回とし、10回5セット行う。
<ポイント>
- 反動をつけやすいので、反動をなるべくつけないようにする
〇ダンベルスクワット
最後の仕上げとして、ダンベルスクワットを行います
足のもも全体とお尻を鍛えることができます
<やり方>
- 自分が重いが持ち上げられる重さにする
- 写真のように、肩幅で足を開いて立つ
- お尻を突き出し、頭が足より前に出ないよう意識をし。ゆっくりと上体を落としていく
- お尻が平行になったら元に戻していく
- 2~4を一回として、10回を5セット行う
<ポイント>
- お尻を突き出すような形を意識する
- 上半身が足より前に出ないようにする
- 背中を丸めない
- おしりと太ももを意識する
<まとめ>
ここまでお読みいただきありがとうございます。
是非ご紹介したメニューを行っていき、理想の筋肉を作っていきましょう!
では、また次の記事で!
【ダイエット】自宅はだめ!食事制限も少しでいい!とにかく痩せたいんだったらジムに行け!
どうも、ベティです。
いきなりですが、あなたはダイエットをする場所をどこにしようとしていますか?
自宅?
いやいや、ジムでしょ!
あなたのダイエットが成功するかどうかは、環境で大体決まります。
「いや、でもジムは結構敷居高いし」
そう感じている人もいると思います。
大丈夫です。
あなたもこの記事を見てジムに行ってみましょう
1:「簡単に自宅で痩せれる」は、セルフコントロールがめちゃ高い人のみ!
自宅で簡単ダイエットはまず、挫折すると思ってください。
正直に言いましょう。
自宅で簡単にダイエットなど、本気で痩せたいと考えている人はまずやりません。
なぜ、自宅でのダイエットが続かないかというと
〇周りに誘惑が多すぎる
最初の1週間程度は、頑張って続けられる人がほとんどだと思います。
ただ、二週目以降など、自宅ダイエットに慣れてくきたころになると、トレーニングの集中力が減少してきます。
すると、周りにある携帯やテレビなどをついつい見てしまい、ぐだぐだやる世になります。
そうなると、「今日は疲れた」などの言い訳を心の中でつぶやき、ダイエットは無事に失敗してしまいます。
〇短期間でやせた!は、余計な肉が「一時的に」落ちただけ
よく、書籍やネットで、「二週間で⁻8kgやせる!」などなどありますが、まずそういう系の物はリバウンドします。
短期的に、体重を落とすことは、厳しい食事制限と軽い運動で達成することができます。
しかし、脂肪組織は、運動によって消失させることができます。
なので、食事制限でのやせは、脂肪細胞の殻が残った状態であり、通常の食事に戻った瞬間に、その殻に脂肪がたまります。
よく言うリバウンドに原因は、ほとんどこれです。
「ちょっと、飲み会が重なって」
「女子会の食事がおいしくて」
なんてことで、ご飯を食べた瞬間に、今まで少しずつ頑張ってきたことが無駄になります。
〇仮に筋トレを行っても、負荷が小さい
自宅での筋トレでは、ダンベルなどを使わない限り負荷は小さいものです。
なので、体がその負荷になれるのが早く、筋トレをしていても効果が出るのが、予想していたより遅くなります。
これによって、「なんだ、痩せらんないじゃん」と思ってしまいます。
これも、挫折する理由の一つです。
そして、何より鍛えられる部位が限られてきます。
筋トレをやるなら、全身を満遍なく鍛えてあげることが、痩せるにに一番早い方法です。
「でも、自重トレーニングでも全身鍛えられるメニューはネットにもってるよ?」
そうです、載ってます。
では、それをあなたは正しいフォームで連続10回行えることができますか?
私の場合できなかったです。
自重トレーニングは正しいフォームを維持しないと、効果を得られることができません。
自重は、ただ持ち上げるだけの筋肉を使うのではなく、体を空中で維持する筋肉も必要になってきます。
なので、筋肉がしっかりついている人でないとなかなかきついトレーニングです。
2:食事制限について
日本では、なぜか知らないですが、断食をしたがります。
これが、欧米になると「筋トレ!」と必ず帰ってきます。
〇食事制限ではなく、バランスよい食事を心がければよい!
正直、厳しい食事制限は続きませんし、必要ありません。
ボディビルダーを目指すなら、必要ですが、モデルさんみたいな体に近づけるのであれば、そこまでしなくても目指すことは可能です。
ただ、好きなものを好きなだけ食べて、痩せるのも無謀ですので、とにかくバランスの良い食事を心がけましょう。
注意するべき点は以下の項目です
- 一日の総摂取カロリーを標準の80%にする
- 1ボール分のサラダ
- 体重×1~2g程度のタンパク質
- 炭水化物は、お茶碗一杯程度に抑える。
正直この4つを守れば、運動していくことできれいな体を作ることは可能だと思います。
私は、ジム歴6年で、これを徹底しておこない、今体脂肪率12%でモデルのような体を手にすることができました。
これを守っているので、友達とハンバーグを食べに行ったり、焼き肉に行ったり、食事面でのストレスはないも感じていません。
もし、食事を制限しなければならないと考えている人がいましたら、これをまず日常で意識してみてください。
3:運動はすべて、ジムで行え!
痩せたい思ったときに、まず皆さんが始めるのが、「ランニング」です。
ただ、ランニングは1h以上走らないと効果的な脂肪燃焼は期待できません。
それ以外になると、「腕立て伏せ」や「腹筋」になると思いますが、これもなかなか効果が出ません。
ただ、ジムになると違います。
〇ジムは体を作るのに最適
ダイエットをするにあたって一番行うべきことは
筋トレ
男女問わず、痩せたく、きれいな体作りをしたいのであれば、筋トレをするべきです。
筋トレをするこのメリットは、以下の通りです
- 痩せやすい体を作れる
- きれいな体を作れる
- 効率的に痩せれる
〇痩せやすい体を作る
筋トレをすることで、一番のメリットは、痩せやすい体を作れることです。
筋肉をしっかりつけることで、運動時に刺激できる筋肉量が増えます。
そうすることで、多くのエネルギーを運動時に消費することができるので、脂肪がついてしまってもすぐに燃やすことが可能です。
実際、スポーツを昔がっつりやっていた方と、何もしていなかった人では、二倍以上痩せる期間が早かったのは、スポーツをやっていた人です。
なので、長い目で見てもちゃんとした体つくりは必要であるといえます。
〇きれいな体を作れる
男の人は、目に見えて筋肉がつくのでわかりやすいですが、モデルさんなどほとんどの人は筋トレを行っています。
「モデル 日本人 筋トレ」
で検索すると、エロい体をした美女が多く出てきます(笑)
「筋トレをすると、体が大きくなる」
なんて、ことをいう人がいますが、全くの逆です
むしろ、なにもせず脂肪をつけるほうが、体の面積が多くなり、汚い体ができますね。
誰もがうらやむ体をうらやむのなら、筋トレをしましょう!
〇効率的に痩せれる
有酸素運動では、落ちるときと落ちないときの差が激しいので、結構つらいですが、筋トレをメインにすることで、効率的に痩せることができます。
理由は、上記でも触れましたが、筋肉をつくることで、脂肪燃焼をしやすなりますので、効率的に痩せていきます。
筋トレ→有酸素運動
を行っていくとダイエットとしては、大変良いです。
筋トレを効率的に行いたいならジムに行け!
「筋トレをしたいけど、ジムに行くのはなんとなく行きづらいな…」
確かに、定額制のジムになると毎月結構お金がかかります。
なので、そういう人は市営の体育館にあるジムに行きましょう。
ここなら、一回数百円ほどである程度器具がそろっていますので、ここから通い始めて、徐々にジムに体を慣らしていきましょう。
ジムに関しては、実際マッチョはほとんどいません(笑)
女性や趣味程度に筋トレをしている人が、市営体育館のジムには多いので、敷居はかなり低いです。
あなたが、初めてで緊張していたとしても、ほかの人は自分のトレーニングに集中しているので、全く見向きもしません
なので、まずはジムに行ってみましょう!
このブログでは、筋トレの仕方を紹介しているので、是非参考にしてみてください!
<まとめ>
今回はダイエットは筋トレをすることをお勧めしました。
自宅では、続けていくことはかなり厳しいです。
なので、思い切って環境を変化させ、ジムに通い、周りの人から羨ましがられる体にしていきましょう!
では、また次の記事でお会いしましょう!