【筋トレ】筋肥大を最大限引き出すための 5つのTO DO リスト！
こんにちは！
ベティです！
今回は、筋肥大を最大限に引き出す5つのことをご紹介していきます！
紹介することを徹底してやっていただければ、ほぼ確実に効率的な筋肥大を起こすことができますので、是非参考にしてみてください！
<目次>
1:筋肥大とは？
まず、筋肥大についてあらためて、ご紹介をすると、筋肥大とは、筋トレなどで筋肉に対して負荷をかけたのち、「超回復」により筋肉繊維が元の大きさよりも大きくなることです。
筋肉は、負荷をかけられると筋肉の繊維が破壊されていきます。
それによって、傷ついた筋肉を直そうと、体が修復作業にかかります。
しかし、また同じ負荷をかけられたときに、筋肉の繊維が壊れてしまっては、とても面倒だし、余計なエネルギーを消費してしまいます。
なので、体は今後同じ負荷がかけられたとしても、簡単に筋繊維が壊れないように、筋肉を大きくかつ強く、修復させます。
これが、「超回復」のざっくりした原理であり、筋肥大の原因でもあります。
生物の体は本当に賢いですね（笑）
2:筋肥大に必要な5つのこと
では、これから、筋肥大を最大限に引き出す五つの方法をご紹介していきます！
是非、明日からでもやってみてください！
①プロテイン
まず、プロテインです。
筋トレには不可欠といっても過言ではないでしょう（笑）
筋トレの効果を最大限に引き出すには、1日にタンパク質を140gとるとよいとされます。
これは、ステーキを700g程度食べた時のタンパク質摂取量と同じくらいになります。
「え、多くね？」と思った字方もいると思います。
私もそう思います（笑）
ただ、ステーキなどには脂質なども含まれるので、純粋なタンパク質の塊ではありません。
なので、プロテインからの摂取であれば、朝昼晩20gのプロテイン摂取と毎回の食事に、魚・肉・卵などを多く取り入れてください。
そうすることで、大体1日の摂取量が、体重×1.5～2.0になると思います。
例えば、体重60kgの人の場合、90～120g程度です。
この幅の間に入っていれば正直十分です！
とりあえず、朝昼晩のプロテイン摂取は心掛けましょう！
②週のトレーニング回数
週のトレーニング回数は、3～4回が適切であるといえます。
筋肉の回復をさせる期間が必要になってくるので、このくらいが適切であると思います。
それ以上の筋トレが必要なのは、ボディビルを目指す人たちがやるので、多くの人にはこのくらいの回数を目安にしましょう。
③ストレッチ
ストレッチは、とても大切です。
筋トレをやっていて、結構このストレッチをおろそかにする人は、結構多いです。
ストレッチは、体の柔軟性を高めてケガの防止につなげるだけでなく、筋トレ後の乳酸たまった筋肉をほぐし、余計な筋肉痛を防止したり、筋肉回復をしやすくしたりと、筋肉を効率よく増やすのには必要不可欠です。
なので、しっかりと行っていきましょう。
今後ストレッチの方法も記事にしようと思うので、是非参考にしてみてください！
④日ごろの食事
食事は、体を作っていく面からも非常に大切であるといえます。
五大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）をバランスよくとっていくことが大切であるといえます。
とは、言ってもなかなか毎日きれいに食べることは難しいです。
なので、以下のようなことをここをがけてください！
・朝は、ちゃんとご飯とお肉やお魚をきちんと摂取する。
・昼は、サラダチキンや市販のSAVASを飲み、タンパク質を中心的にとる。サラダも一緒に食べ、炭水化物はおにぎり1個程度にする。
・夜は、お茶碗少なめのごはんと、大きなお肉やお魚の主菜と大きなボール一つ分のサラダを食べる。
・間食は、タンパク質多めの物を食べる（ななチキなどのホットスナックなど）
これを意識してもらえればよいと思います。
やはり、タンパク質を多めにとるよう意識し、炭水化物は最小限の摂取にするようにしましょう。
サラダもキチンと食べるようにし、食事バランスを整えていきます。
⑤休息
休息はとても大切です。
筋トレをした翌日は、必ず体を休めるようにしましょう。
筋肉がつかれていると、ケガもしやすくなりますし、筋肉の回復も追いつかなくなってしまいます。
なので、体は必ず休めるようにし、筋トレをした日は十分な睡眠をとるようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか
今回、紹介させてもらった方法を意識して頂ければ、間違いなくあなたの筋トレ効率はアップしますので、トライをしてみてください！
では、またの記事で！
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