【ジム】ジムに行って何をやるかわからない？初心者におすすめなメニューを紹介！！
こんにちは！
ベティです！
今回は、ジムに行っても実際内をやっていいかわからない人向けで、筋トレメニューをご紹介します。
私もこのメニューを骨格にして、メニューを組み立てているので、是非参考に敷いてください！
<目次>
1:効率的な筋トレをしていくのにあたって
基本的には、上半身→下半身→上半身→下半身の順でおこなっていくとよいです。
ずっと上半身や下半身だけだと、筋肉がつかれている状態が続いてしまうので、交互にやっていくと、目標の重さをあげつづけることができます。
また、よいインターバルになりますので、筋肉を休ませながら、片方の筋トレをしていけるので、この順番でおこなうといいでしょう。
これから、おすすめのメニューをご紹介していきますが、その日の込み具合などを考えて、順番を決めて行ってください。
また、ご紹介するメニューをすれば基本的な筋肉は鍛えられますし、十分に運動できますので、すべてできるように頑張りましょう！
2:上半身のメニュー
〇チェストプレス
1：チェストプレス
大胸筋全体を主に鍛える、器具です。
<やり方>
- 「きついな」と感じる程度に重さをセットする。
- 背筋を伸ばした状態で、座る
- 軽くアームの部分を握る
- 反動をつけず、ゆっくりあげていく。（手を伸ばし切らないように注意する)
- ゆっくりと伸ばした手を下げていく。（戻し切らないように注意する）
- 1～5を一回にし、10回を5セット行う
<ポイント>
- 胸を意識してバーを上げていく
- 反動をつけすぎない
- 意識してゆっくりおこなう（関節を痛めないため）
〇ラットプルダウン
背中の広背筋をメインで鍛える器具になります。
<やり方>
- 「きついな」と感じる程度に重さをセットする。
- バーをつかんで、着座し、太ももを固定バーの下に入れ、状態を上がらないようにする。（写真のような体制になる）
- この姿勢をキープしたまま、バーを下ろす
- 下ろしきれたら、ゆっくりと2の状態に戻す
- 1～4を一回として、10回5セット行う
<ポイント>
- 上記の写真のように、背中を丸めない
- 胸にバーを近づけるようにする
- 背筋をできるだけ伸ばすことを意識する
〇バタフライ
大胸筋の内側の筋肉を鍛える器具です
<やり方>
- 「きついな」と感じる程度に重さをセットする。
- 背筋を伸ばした状態で、座る
- アームの部分に手を軽く添える
- 反動をつけず、腕を体の前で閉じてい行く。
- 閉じきったら、ゆっくりと戻していく。
- 1~5を一回として、10回5セット行う。
<ポイント>
- 胸を意識しながら行う
- 反動を大きくつけない（筋トレ効果が薄まる）
〇フロントレイズ
出典:http://muscle.holdings/front-raise/
三角筋や僧帽筋はダンベルをつかったトレーニングが効果的なので、ダンベルを使用します。
<やり方>
- あなたが少し軽いと思う、ダンベルを選択します（私は、普段は10kgですが、5kgを選択しています。）
- 肩幅ぐらいに足を開き、背筋を伸ばして写真のように立ちます。
- ゆっくりと持ち上げていき、肩と水平になるぐらいまで上げていきます。
- 上げられたら、ゆっくとおろしていき、元に戻ります。
- 2～3を一回として、10回4セットで行ってください。
<ポイント>
- 肩の体操をしてから行ってください
- 背中を丸めないようにする。
- ゆっくりを意識をする。
〇ショルダープレス
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ショルダープレスは、僧帽筋をメインで鍛えることができます。
<やり方>
- 「あげられるけど重い」と感じる程度のダンベルを持つ
- 椅子に背筋を伸ばして座る
- ダンベルを肩に背負い、頭のてっぺんまで上げていく
- 上げきったら、ゆっくり肩の位置までおろしていく。
- 2～4を一回とし、10回を４セット行う。
<ポイント>
- 半円を描くような意識で挙げていく
- 肩の筋肉を意識する
- 背筋を丸めない
〇アブドミナルボード
アブドミナルボードは、腹筋を専門で鍛える腹筋マシーンです。
<やり方>
- 好みの高さに調節する
- 足を固定バーに固定させ、ボードの上に寝る
- 勢いをあまりつけずに、状態を起こしていく
- 背中が付くぐらいまで、ゆっくりとおろしていく。
- 2～4を一回として、20回を3～5セット行う（腹筋をバキバキにしたい場合は最高200回まで回数を上げて行ってください。）
<ポイント>
- 戻すとき、しっかりと背中が付くまで状態を戻す
2:下半身
〇レッグプレス
出典
太もも全体を鍛えてくれるマシンです
<やり方>
- きついなと感じる負荷にする
-
写真のように、深く座る
- 上体を固定するために、手すりをにぎり、お尻の筋肉を意識しながら押していく
- 足を伸ばし切らないところで止め、ゆっくりと戻す
- 戻し切らないところで、3に戻る
- 3～5を一回とし、10回5セットを行う
<ポイント>
- 足を戻し切らない、伸ばし切らない
- 手を足に添えると楽になりますが、筋トレ効果が落ちるので控えましょう
〇レッグエクステンション
太ももの前の筋肉を鍛える器具です
<やり方>
- 重いと感じる程度の重さに設定する。
- 写真のように着座をする。
- ゆっくりと足を上げていき、シートと平行になるまで上げる
- ゆっくりとおろし、二回目に入る
- 3～5を一回とし、10回5セット行う。
<ポイント>
- 反動をつけやすいので、反動をなるべくつけないようにする
〇ダンベルスクワット
最後の仕上げとして、ダンベルスクワットを行います
足のもも全体とお尻を鍛えることができます
<やり方>
- 自分が重いが持ち上げられる重さにする
- 写真のように、肩幅で足を開いて立つ
- お尻を突き出し、頭が足より前に出ないよう意識をし。ゆっくりと上体を落としていく
- お尻が平行になったら元に戻していく
- 2～4を一回として、10回を5セット行う
<ポイント>
- お尻を突き出すような形を意識する
- 上半身が足より前に出ないようにする
- 背中を丸めない
- おしりと太ももを意識する
<まとめ>
ここまでお読みいただきありがとうございます。
是非ご紹介したメニューを行っていき、理想の筋肉を作っていきましょう！
では、また次の記事で！
